この記事を読んでいるあなたはきっと、
「つわりがひどくて食べるものに困っている」
「何を食べたらラクになるの？」
と悩んでいる妊婦さんではないでしょうか？
妊娠初期に多くの方が経験するつわりは、吐き気や嘔吐、食欲不振、だるさなど症状がつらくて毎日の食事が大変になりますよね。私自身も初めての妊娠でつわりを経験し、「何を食べたら少しでもラクになるんだろう？」と試行錯誤しました。
そこでこの記事では、つわり中でも比較的食べやすい食べ物15選と、簡単に作れるレシピ3選を紹介します。よく聞く、「食べ物の好みで赤ちゃんの性別がわかる？」という噂についても紹介。
つわりで悩むあなたが、少しでも食事を楽しめるようになることを願って、わかりやすくお伝えします。
目次
つわり中でも食べやすい！おすすめ食べ物15選
そもそも「つわり」ってどんな症状？
『つわり』とは、妊娠初期（5～12週頃）に起こりやすい吐き気や嘔吐、食欲の低下、眠気やだるさなどの総称です。医学的には「妊娠悪阻（にんしんおそ）」とも呼ばれ、重症化すると入院が必要になる場合もあります。
原因はまだ完全に解明されていませんが、妊娠によるホルモン（hCGなど）の急激な増加や自律神経の乱れ、そして個人の体質が大きく関係していると考えられています。
私の経験では、つわりの波は日によって変わり、「今日は少し食べられそう」と感じる日もあれば、「何も口にしたくない」という日もありました。この不安定な状態とどう付き合うかが重要です。
つわり中でも食べやすい！おすすめ食べ物15選
「何か食べたいけど、何を食べたらいいかわからない」
「においがきつい食べ物は受け付けない」
と悩む方も多いはず。
ここでは、においが控えめで消化に優しく、冷たくて口当たりが良いなどの条件を満たす食材を紹介します。
①クラッカー
つわり中は食欲や体調の波が大きく、食べられるものに悩む方も多いはず。そんな時におすすめなのが「クラッカー」。
軽い炭水化物で空腹をやわらげ、胃にやさしく、においも少ないため、つわりの症状を和らげるサポートになります。手軽に食べられ、塩分や水分補給にも役立つ、妊娠初期の強い味方です。
②バナナ
つわり中でも食べやすく、栄養補給に優れているバナナ。
やわらかく消化に良いだけでなく、※つわりを和らげる可能性があるとされる、ビタミンB6を含んでいるのも大きなポイント。※引用：産婦人科 診療ガイドライン 産科編2020
自然な甘みや穏やかな香りでにおいが気になる時期でも安心して取り入れやすく、エネルギー源としても役立つ、妊娠初期に心強い果物です。
③ヨーグルト
つわり中でも食べやすく、栄養もしっかり摂れる食品としておすすめなのがヨーグルト。
さっぱりとした味と、においも控えめで安心して食べられます。たんぱく質やカルシウムが豊富で、腸内環境を整え便秘解消に効果があると言われており、妊娠初期の栄養補給や体調管理にぴったりの一品です。
④フルーツゼリー
つわり中でもさっと食べやすく、水分補給にもなるフルーツゼリーはおすすめの一品です。
甘さと爽やかな味わいで吐き気をやわらげ、においも気になりにくいのが魅力。のどごしがよく、胃に負担をかけずにエネルギーやビタミンを手軽に補給できるため、妊娠初期の体調管理にぴったりです。
⑤そうめん
つわり中でも食べやすい軽食として人気のそうめん。あっさりした味わいとのどごしの良さで胃に負担が少なく、においも控えめなため吐き気を和らげます。消化がよく、手軽にエネルギー補給ができるので、妊娠初期のつわり対策におすすめです。
⑥冷たいおにぎり
つわり中は、炊き立ての温かいご飯の匂いで気持ち悪くなる場合があります。
そんな時は、冷たいおにぎりであれば匂いを抑えられ、症状を軽減できる可能性があります。特にコンビニおにぎりであれば調理する手間がないのでオススメです。具材は梅・鮭・塩むすびなどが匂いも強くなく食べやすいです。
逆に明太子などの具材は塩分を多く含む為、極力控えたほうが良いと言われています。
⑦りんご
つわりの時期は食欲が落ちたり、吐き気で食べ物を受けつけにくくなることが多いですが、そんな中でもりんごは食べやすくおすすめの果物です。
りんごの適度な酸味は食欲を刺激し、さっぱりとした味わいが気分をリフレッシュしてくれます。また、水分が豊富で、エネルギー補給にも役立つため、つわりで疲れやすい妊娠初期の体調管理にぴったりです。皮をむいて薄くスライスするなど、食べやすい工夫をするとより取り入れやすくなります。
⑧さつまいも
自然な甘みで、つわり中でもさつまいもは食べやすくおすすめです。そのほかにも食物繊維が豊富に含まれており、便秘の解消にも効果的だと言われています。
またさつまいもには葉酸が多く含まれています。
葉酸とは、妊娠中の赤ちゃんの発育には欠かせない栄養素で、妊娠前後で葉酸を摂ると※神経管閉鎖障害の予防に有効だと言われています。引用：お母さんになるあなたと周りの人たちへ
栄養価も高く腹持ちも良いため、なかなか食べられない妊婦の方にもおすすめです。
※神経管閉鎖障害とは、妊娠初期の胎児の脳や、脊髄がうまく形成されないことによっておこる先天性欠損症です。具体例として無脳症や二分脊椎症、脳瘤（脳ヘルニア）が挙げられます。葉酸やビタミンB12が不十分であると、神経管閉鎖障害のリスクが高まることが分かっています。引用：神経管欠損症の有病率が高く、葉酸の強化がない集団における母体ビタミンB12の状態と神経管欠損症のリスク
⑨冷奴
食欲が落ちている時期におすすめなものが冷奴です。
冷たくさっぱりとした口当たりが食べやすく、のどごしも良いためつわり中でもおすすめ。
ただ、食べ過ぎてしまうと、豆腐の中に含まれているイソフラボンの過剰摂取につながり、妊娠中の胎児の発育に影響を及ぼす可能性があると言われており、あくまで摂りすぎには注意しましょう。
⑩ビスケット
ビスケットもクラッカー同様、甘さが控えめでにおいも少なく食べやすいため、つわり時のなかなか食べられないことによる空腹感を防ぐのに効果的。体調が不安定な妊娠初期にも取り入れやすい食べ物です。
⑪みかん
みかんもりんご同様、適度な酸味があり食欲を刺激するため、つわりによる体調がすぐれないときの強い味方です。
その他にも、みかんにはビタミンCが豊富に含まれており、免疫力を高め、疲労感の軽減にも効果があると言われています。
なかなか常温のものが食べづらい方は、冷凍して食べると食べやすいかもしれません。
⑫鶏むね肉
鶏むね肉は、つわり中の体調不良の時期にも取り入れやすい、高たんぱく・低脂肪な食材。
脂っこさが少なくさっぱりと食べられるため、必要なたんぱく質を効率よく補えます。
妊娠中の調理が大変という方は、スーパーやコンビニなどに売っているサラダチキンを食べるのもおすすめです。
⑬ゼリー
ゼリーは栄養補給、食べやすさ、妊娠中の必要な栄養素の取り入れなどさまざまな観点からおすすめです。
ゼリーと一言で言っても、inゼリー（エネルギー、必要な栄養素補給におすすめ）や蒟蒻畑（一口タイプで食物繊維が豊富）などさまざまな種類があり、どちらも妊娠中の摂取に関して公式サイトで認められているため、体調に応じて食べやすいものを摂取すると良いでしょう。
引用：マンナンライフ よくあるご質問 引用：森永製菓株式会社 お問い合わせ窓口
ただ、コーヒーゼリーなどのカフェインを含むものについては摂取を避けるようにし、ビタミンAを含む商品についての過剰摂取には気を付けるようにすると良いでしょう。
簡単に作れる！つわり中の妊婦さん向けレシピ3選
つわりで体がつらい時は、なるべく簡単に作れて、においがきつくないレシピが助かります。私もよく作っていた、シンプルで食べやすいレシピを紹介します。
簡単に作れる！つわり中の妊婦さん向けレシピ3選
①冷やしバナナヨーグルト
材料：バナナ1本、無糖ヨーグルト100g
作り方：バナナを薄くスライスし、冷たいヨーグルトにかけるだけ。
ポイント：ビタミンB6が摂取でき、優しい甘みで食べやすくておすすめです。
②リンゴのコンポート
材料：リンゴ1個、グラニュー糖20ｇ、レモン汁5ｇ
作り方：皮をむいて8等分に切り分け、レンジで600Wで2分加熱。
ポイント：消化に優しく、自然な甘さで食べやすいです。
③冷奴＋すりおろしショウガ＋冷たい出汁
材料：絹ごし豆腐（1/2丁）、すりおろしショウガ（小さじ1/4）、ストレートだし（30ml）
作り方：冷奴にショウガをのせ、冷たいだし汁をかける。
ポイント：ショウガにより食欲を刺激し、さっぱりとした食感でつわり中もおすすめ。
食べ物の好みで赤ちゃんの性別がわかる？噂の真相
「妊娠中に酸っぱいものが食べたくなると女の子」「お肉が好きだと男の子」という話を聞いたことはありませんか？実は、これらのウワサには科学的な根拠はありません。
食の好みはホルモンバランスや体調によって変化するため、赤ちゃんの性別とは関係がないと考えられています。なので、「酸っぱいものが好きだから女の子かな？」と楽しむのはOKですが、あまり期待しすぎずにエコーでの性別発表を楽しみにしましょう。
【まとめ】つわり中でも「食べられるもの」がきっと見つかる
妊娠初期のつわりはつらく、不安になる日も多いですよね。でも、「これなら食べられそう」と思える食べ物や、体に負担をかけずに栄養補給できる方法は意外とたくさんあります。
この記事で紹介したように、消化が良くてにおいが少ないものや、冷たくてのどごしの良い食べ物は、つわり中でも比較的食べやすい傾向があります。栄養面も考慮しながら、自分の体調や好みに合わせて「今の自分に合うもの」を見つけていきましょう。
また、調理の手間を省けるレシピや市販品も上手に取り入れることで、無理せず食べられる機会が増えます。食べられる時に少しずつ摂るだけでも大丈夫。つわりには終わりがあることを忘れずに、今は自分をいたわってあげてください。
妊娠中のすべてのママが、少しでもラクに、そして安心して食事ができるようになりますように。
