「ゲームやYouTubeを見ていたら、寝るのが深夜1時になってしまった・・・」
「仕事中も疲れが残ってしまって、集中できずにイライラしてしまう・・・」
こんな悩みを抱えている方いませんか？
今回の記事では、
- 睡眠不足がもたらす病気のリスク
- 睡眠不足解消のための3つの対処法
大きく2つに関して紹介します。
4人に1人が睡眠不足？ 睡眠不足がもたらす病気のリスク ～『睡眠負債』とは～
まだまだ若いから大丈夫っしょ！
そう思っている、そこのあなた。
『睡眠負債』という言葉を聞いたことはあるでしょうか？
睡眠負債とは
慢性的な睡眠不足（睡眠の借金）の状態が続き、その負債が蓄積されて心身に支障をきたしている状態
厚生労働省が行った令和５年「国民健康・栄養調査」※1によると、
睡眠に関する厚生労働省の統計
令和5年度に行った、厚生労働省の調査『国民健康・栄養調査』によると、
男性の37.5％、女性の40.6％の睡眠時間は6時間未満。
また、「ここ1カ月間、睡眠で休養が取れている」人の割合は全体の74.9％（平成21年 81.8%）
にとどまり、約4人に1人が睡眠に不満を持つ人が多いことが明らかになっています。
睡眠負債のチェックリスト
✅ 朝、目覚めてもスッキリしない
✅ 日中に強い眠気に襲われる
✅ ちょっとしたことでイライラしやすい
✅ 集中力や判断力が落ちてきたと感じる
✅ 体調を崩しやすくなった（風邪をひきやすいなど）
✅ 仕事や趣味にやる気が出ないと感じる
当てはまる方は、知らないうちに『睡眠負債』を抱えているかもしれません。
名前の通り、眠気が借金のように溜まってしまった状態であるため、一日たくさん寝たからと言って
すぐ解消されるものではないのです。
次に、睡眠不足がもたらす代表的な病気のリスクについて紹介していきます。
睡眠不足と病気の関係性
①心臓病のリスクの増加
慢性的な睡眠不足が続くと、『不眠症』・『睡眠時無呼吸症候群』の発症のリスクが高まり、
心臓病のリスクが増加する可能性があると言われています。
②高血圧のリスク
①で紹介した、『睡眠時無呼吸症候群』の影響で『高血圧』のリスクが
相対的に高まる可能性があると言われています。
出典：https://www.jstage.jst.go.jp/article/shinzo/43/8/43_1061/_pdf/-char/en
③糖尿病・肥満のリスク
睡眠不足の影響で食欲をコントロールさせるホルモン『レプチン』の低下、
食欲を増進させるホルモン『グレリン』の増加をもたらし、
食欲増進からくる肥満、肥満を介して糖に対する機能の低下があると言われています。
出典：https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/110/4/110_753/_pdf/-char/ja
以上のことから、睡眠不足は様々な病気に対するリスクが高まると言えるのです。
そんな・・・。 どうすればいいんだ・・・
次に、睡眠不足・睡眠負債の解消に効果的な3つの方法について紹介していきます。
睡眠不足解消に効く3つの方法 健康な体を保つために
これまでは、睡眠不足がもたらすリスクについて紹介してきましたが、
ここからは、睡眠不足解消に効果的な3つの方法について紹介していきます。
- 適切な睡眠時間を知る（決まった時間に寝て、決まった時間に起きる）
- 寝る前のスマホ・パソコンを控える
- 15分程度の短い昼寝をする
以上の3つが睡眠不足の解消に効果があると言われています。
適切な睡眠時間を知る
睡眠不足解消には、適切な睡眠時間を知ることが大切です。
適切な睡眠時間とは、『一日の活動に支障が出ない、眠気を感じない睡眠時間』です。
人によって個人差がありますが、一般的に7時間前後が疲れを感じにくい、適切な睡眠時間と言われています。
「休日だから・・・」と言って、夜更かししたり、寝すぎたりすると体の体内時計に乱れが生じるおそれがあるため、同じ時間に寝て同じ時間に起きることを心掛けましょう。
寝る前のスマホ・パソコンを控える
眠気をもたらすホルモンに『メラトニン』があります。
メラトニンとは、主に睡眠にかかわるホルモンで、周囲が暗くなると分泌が増加し、眠気を誘います。
朝起きた時に太陽光を浴びることで、光の刺激によりメラトニンの分泌が抑えられて体が活動する状態に変わるのですが、
スマホやパソコンから発する光も、同様にメラトニンの分泌を抑えてしまうため、脳が興奮状態となり、体内時計に乱れが起る恐れがあります。
少なくとも寝る1時間前には、スマホ・パソコンの使用をやめて、照明もできるだけ暗くしましょう。
15分程度の短い昼寝をする
昼食を食べた後、眠くなることはありませんか？
そんな時は、15～20分程度の短い昼寝をしてみましょう。
短時間の睡眠をとることで、眠気が取れてスッキリし、作業効率・学習能力などが向上し、午後からの活動に効果的となります。
ただし、あまり昼寝を長くとりすぎると、夜に眠れなくなる原因となるのでなるべく15～20分程度の睡眠に収めるように心がけましょう。
まとめ
今回は、睡眠不足がもたらす病気のリスクと対処法について書かせていただきました。
若いから大丈夫と思っていても、睡眠不足は蓄積されさまざまな病気のリスク増加につながる恐れがあると同時に、規則正しい生活習慣、適切な睡眠が必要という結果になりました。
睡眠は健康に直結する大切なことであり、生活習慣を見直し、大切な家族と末永く過ごせるきっかけになれば幸いです。
